Як рахувати пульс під час тренування

Пульс це найдешевший датчик навантаження, який у вас уже є. Проблема в тому, що більшість орієнтується на цифру з формули «220 мінус вік», а вона дає доволі приблизний результат, особливо після сорока. Через це люди або тренуються надто легко і не бачать прогресу, або навпаки заганяють себе в зону, у якій довго працювати неможливо.

Нижче як виміряти пульс без помилок, що означають зони, і чому сучасні дослідження радять іншу формулу.

Зони пульсу і що вони дають

Головна практична підказка тут не цифри, а права колонка. Розмовний тест працює без будь-якого гаджета і рідко обманює.

Формула, якою досі користуються за звичкою

Ось те, що варто знати перед першим розрахунком. Класичне «220 мінус вік» це спрощення, яке не походить з окремого дослідження, і сучасні роботи дають інше рівняння: 208 мінус 0,7 помножити на вік. Його вивели Танака зі співавторами у 2001 році, узагальнивши сотні опублікованих досліджень і перевіривши результат на окремій вибірці здорових дорослих від 18 до 81 року.

Різниця не косметична. Для двадцятирічного обидві формули дають приблизно однакове число, а от для шістдесятирічного стара формула занижує максимум приблизно на шість ударів. Саме тому старші люди часто вважають, що «зашкалюють», хоча насправді працюють у спокійній зоні.

І ще важливіше: будь-яка вікова формула це середнє по групі. Індивідуальні відхилення значні, тому цифру з калькулятора беруть як орієнтир, а не як межу, яку не можна перетинати.

Як виміряти пульс правильно

1. Вручну. Два пальці на променеву артерію біля зап’ястя або на шию збоку, рахувати 15 секунд і помножити на чотири. Не тисніть сильно на шию і не використовуйте великий палець, у ньому відчувається власна пульсація.
2. Нагрудний датчик. Зчитує електричний сигнал серця, тому точніший на різких змінах темпу та в інтервалах.
3. Годинник на зап’ясті. Вимірює зміни кровонаповнення під шкірою за допомогою світла, тому чутливий до посадки ремінця, холоду й тряски.
4. Пульс спокою. Міряють одразу після пробудження, лежачи, кілька днів поспіль. Це найкорисніший показник для відстеження форми в динаміці.

Чому пульс «бреше»

• Спека. У теплу погоду серце б’ється частіше за той самий темп, бо частина крові йде на охолодження.
• Недосип і стрес. Підіймають пульс спокою і зміщують усі зони вгору.
• Кава. Може додати кілька ударів, і це нормально, але порівнювати тренування з нею і без неї некоректно.
• Кардіодрейф. На довгому рівномірному навантаженні пульс поволі зростає при тому самому темпі, це очікувана реакція, а не погіршення форми.
• Холод і мокрий ремінець. Оптичний датчик у цих умовах часто показує подвоєні або занижені значення.

Через ці чинники розумніше орієнтуватися на самопочуття й розмовний тест, а пульс використовувати для порівняння однотипних тренувань між собою. Про те, як планувати навантаження новачку, ми писали в матеріалі як почати бігати з нуля, а про паузи в залі у розборі скільки відпочивати між підходами.

Скільки часу проводити в кожній зоні

Поширений підхід серед тренерів це більшість обсягу тримати в легкій аеробній зоні, а на високу інтенсивність відводити невелику частку тижня. Причина проста: легкі тренування можна робити часто й без виснаження, а важкі потребують відновлення.

Якщо ви тренуєтесь удома або без гаджетів, орієнтир той самий: більшість занять мають бути такими, після яких ви готові повторити завтра. Про формат без обладнання ми розповідали тут: як почати займатися вдома без обладнання. А взимку на вулиці до пульсу додається ще й вибір одягу: як бігати взимку і не змерзнути.

Окремо: якщо у вас є проблеми із серцем або ви приймаєте препарати, що впливають на ритм, межі навантаження визначає лікар, а не калькулятор.

Часті запитання

Яка формула максимального пульсу точніша?

Сучасні дослідження радять 208 мінус 0,7 помножити на вік замість класичного «220 мінус вік», особливо для людей старшого віку.

Як швидко порахувати пульс без годинника?

Знайти пульс на зап’ясті чи шиї, рахувати удари 15 секунд і помножити на чотири. Робити це треба одразу після зупинки, бо пульс швидко падає.

Нагрудний датчик справді точніший?

Так, він зчитує електричний сигнал серця, тоді як годинник на зап’ясті вимірює кровонаповнення оптично і більше помиляється на різких змінах темпу.

Чому пульс високий, а темп повільний?

Найчастіші причини це спека, недосип, стрес або початок тренування без розминки. Порівнювати варто однакові за умовами заняття.

Що таке пульс спокою і навіщо його знати?

Це частота серцевих скорочень одразу після пробудження в стані спокою. Її відстежують у динаміці як показник відновлення і загальної форми.

Чи можна тренуватися без контролю пульсу взагалі?

Так. Розмовний тест дає ту саму інформацію: якщо ви говорите повними реченнями, це легка зона, якщо тільки окремі слова, ви біля порогу.

Коротко

Пульс міряйте або вручну за 15 секунд, або нагрудним датчиком, а показання годинника на зап’ясті сприймайте з поправкою на холод і тряску. Максимум рахуйте за формулою 208 мінус 0,7 помножити на вік, а не за звичним «220 мінус вік», який занижує значення для старших. Більшість тренувань тримайте в легкій зоні, де можна говорити реченнями. І пам’ятайте, що будь-яка формула це середнє по групі, тому самопочуття важливіше за цифру на екрані. Більше матеріалів у розділі Спорт.