Скільки треба спати для відновлення після тренувань

Про відновлення після тренувань зазвичай говорять у категоріях розтяжки, масажу й білка. Сон у цьому списку або відсутній, або згадується останнім, хоча за силою впливу на результат він випереджає більшість добавок разом узятих.

Нижче скільки спати за офіційними рекомендаціями, що показав експеримент зі спортсменами, яким просто дали спати довше, і чому «відіспатися у вихідні» працює гірше, ніж здається.

Скільки сну потрібно

Норма «7 годин і більше» це спільна позиція Американської академії медицини сну та Товариства дослідження сну. Її сформулювали за підсумками річної роботи панелі з 15 фахівців, які переглянули 5314 наукових публікацій.

Що дає додатковий сон спортсмену

Найпоказовіше дослідження провели у 2011 році зі студентами баскетбольної команди Стенфордського університету. Спершу вони кілька тижнів жили у звичному режимі, потім кілька тижнів свідомо подовжували сон.

Середня тривалість сну зросла приблизно на 111 хвилин за ніч, і цього виявилося достатньо, щоб спринт на 282 фути покращився з 16,2 до 15,5 секунди, а точність штрафних і триочкових кидків зросла на дев’ять відсотків.

Окремо зафіксували швидшу реакцію, менше денної сонливості й кращий настрій. Тобто змінили одну змінну, тренування лишилися ті самі, а результат зріс.

Чому сон впливає саме на відновлення

• Нервова система. Саме вона обмежує силу в перших підходах, і саме вона відновлюється уві сні, а не в залі.
• Реакція й координація. Недосип б’є по них раніше, ніж по витривалості, і тому підвищує ризик травми на техніці.
• Сприйняття зусилля. Після короткого сну те саме навантаження суб’єктивно важче, і люди самі знижують інтенсивність.
• Помилки й нещасні випадки. Регулярний сон менше за сім годин прямо пов’язують зі зростанням кількості помилок і травматизму.

Практично це означає, що тренування, після якого ви спите п’ять годин, дає менше, ніж трохи легше тренування з нормальним сном.

Непередбачувана деталь: верхньої межі в рекомендації немає

Норму «сім годин» усі чули, а от друга половина формулювання майже завжди губиться. Автори рекомендації свідомо не встановили верхньої межі кількості годин сну для дорослих.

Тобто «спати забагато» це не самостійна проблема з погляду цієї рекомендації. Якщо організм у період важких тренувань бере вісім з половиною або дев’ять годин, це нормальна потреба, а не лінощі.

Звідси і практичний висновок для тих, хто нарощує обсяг: додаючи тренувальні години, додавайте і час на сон. Саме так і був побудований експеримент зі спортсменами, який дав приріст результату.

Як додати сон, коли часу немає

1. Рахуйте час у ліжку, а не час сну. Щоб спати сім годин, у ліжку треба бути довше: засинання й нічні пробудження теж займають час.
2. Зсувайте відбій, а не підйом. Час підйому зазвичай жорстко заданий роботою, тож ресурс лежить на іншому кінці доби.
3. Тримайте стабільний графік. Однаковий час відбою й підйому працює краще, ніж компенсація у вихідні.
4. Не ставте важке тренування впритул до сну. Після інтенсивного навантаження потрібен час на зниження збудження.
5. Приберіть очевидні перешкоди. Температура, темрява й тиша дають більше, ніж будь-які ритуали: як облаштувати спальню для якісного сну.

Що не замінює сон

Найпоширеніша спроба компенсації це кофеїн. Він приглушує відчуття сонливості, але не відновлює нервову систему, тому суб’єктивно стає легше, а якість руху лишається зниженою.

Друга спроба це «відіспатися у вихідні». Довший сон у суботу справді знімає частину накопиченої втоми, але зсуває графік, і в понеділок засинати стає важче. Для тренувань стабільність важливіша за разові відсипання.

Третя це збільшення обсягу тренувань замість відновлення. Якщо результат стоїть, першими перевіряють сон і паузи, а не додають ще одне заняття: скільки разів на тиждень ходити в зал.

І окремо: біль у м’язах наступного дня не є показником якості тренування й не лікується сном як таким, у нього своя динаміка, скільки триває крепатура після тренування.

Ознаки, що сну бракує саме для тренувань

Найточніший побутовий маркер це не сонливість, а стагнація в робочих вагах при незмінній програмі. Другий це відчуття, що звичне навантаження стало важчим без видимих причин. Третій це зростання кількості технічних помилок наприкінці заняття.

Якщо збіглися всі три, коригувати варто не програму, а режим. Перевірити навантаження допоможе і простий контроль пульсу: як рахувати пульс під час тренування.

Часті запитання

Скільки годин спати дорослій людині?

Сім годин і більше на добу. Це спільна рекомендація Американської академії медицини сну та Товариства дослідження сну.

Чи можна спати забагато?

У цій рекомендації верхня межа не встановлена. Якщо в період важких тренувань потрібно більше, це нормальна потреба.

Наскільки додатковий сон впливає на результат?

В експерименті зі студентами-баскетболістами приріст сну приблизно на 111 хвилин дав покращення спринту з 16,2 до 15,5 секунди й плюс дев’ять відсотків до точності кидків.

Чи можна компенсувати недосип кофеїном?

Ні. Кофеїн знімає відчуття сонливості, але не відновлює нервову систему, тому якість рухів лишається зниженою.

Чи допомагає відсипання у вихідні?

Частково знімає втому, але зсуває графік і ускладнює засинання на початку тижня. Стабільний режим працює краще.

Що робити, якщо результат стоїть?

Спершу перевірити сон і паузи між підходами, а вже потім змінювати програму чи додавати заняття.

Коротко

Норма для дорослого це сім годин і більше, причому верхньої межі в рекомендації свідомо немає. Додатковий сон працює як тренувальний фактор: у дослідженні зі спортсменами плюс 111 хвилин за ніч дали швидший спринт і плюс дев’ять відсотків до точності. Рахуйте час у ліжку, а не час сну, зсувайте відбій, а не підйом, і тримайте стабільний графік. А якщо результат став на місці при незмінній програмі, перевіряйте спершу режим, а не кількість тренувань. Більше матеріалів у розділі Спорт.