Как долго длится мышечная боль после тренировки
Через день после первой за полгода тренировки встать с постели становится целой проблемой: болят мышцы, которые, казалось бы, вы и не задействовали. Это крепатура, и главный вопрос обычно один: как долго это продлится и можно ли что-то с этим поделать.
Ниже приведён типичный график развития такой боли, какие из популярных методов действительно помогают и почему растяжка от неё не спасает, хотя её рекомендуют повсеместно.
Как это выглядит во времени
| Когда | Что происходит |
|---|---|
| Первые часы | Боли обычно нет, только усталость |
| Первые сутки | появляется ощущение скованности и болезненности |
| Примерно 48 часов | пик боли, самые неприятные движения |
| Третьи-четвертые сутки | боль постепенно стихает |
| До недели | ощущение обычно полностью исчезает |
Именно такой отложенный график и дал название этому явлению: боль возникает не во время нагрузки, а через некоторое время после неё, и именно поэтому люди часто не связывают её с конкретной тренировкой.
Почему болит именно после непривычной нагрузки
Мышечная боль возникает тогда, когда мышца выполняет работу, к которой она не привыкла, особенно в той фазе, когда она растягивается под нагрузкой: спуск по лестнице, опускание веса, бег с горы. Поэтому сильнее всего болит после первой тренировки, после длительного перерыва или после смены программы.
Практический вывод: боль после тренировки — это не показатель её качества. У опытного человека, который тренируется регулярно, почти не бывает мышечной боли, и это нормально, а не признак того, что он «не дорабатывает».
Какие из популярных советов не работают
Вот что стоит знать перед очередной попыткой «растянуться, чтобы не болело». Систематический обзор Кокрейна 2011 года показал, что растяжка до, после или до и после нагрузки не приводит к клинически значимому уменьшению мышечной болезненности: в крупном исследовании разница составила около четырёх баллов из ста.
То есть у растяжки есть другие, вполне реальные цели, но профилактика мышечной скованности к ним не относится. Мы подробнее разбирали это здесь: Нужна ли растяжка после силовой тренировки?.
Что действительно помогает
- Плавные движения. Прогулка, неинтенсивные кардиоупражнения или те же упражнения с минимальным весом переносятся легче, чем полный покой.
- Время. Это основное и самое надежное средство: организм восстанавливается сам.
- Сон. Восстановление происходит преимущественно во время сна, и именно его чаще всего не хватает.
- Вода и полноценное питание. Обезвоживание замедляет любой процесс восстановления: сколько воды нужно пить во время тренировки.
- О постепенности — в следующий раз. Лучшая профилактика — не увеличивать объем резко.
Можно ли тренироваться, когда болит
Умеренная крепатура не является противопоказанием к физической активности, но нагружать те же самые мышцы тяжелой работой не имеет смысла: техника ухудшается, а пользы от такого занятия мало. Логичнее либо дать этой группе мышц отдохнуть, либо провести легкую тренировку для других мышц.
Именно поэтому график с чередованием групп работает лучше, чем попытки «дожать»: сколько раз в неделю ходить в зал. И между подходами тоже не стоит экономить время: сколько времени отдыхать между подходами в зале.
Когда это уже не крепатура
Существуют признаки, при которых речь идет не об обычной болезненности после нагрузки, и в этом случае необходима консультация врача, а не совет из Интернета:
- Резкая боль во время самого упражнения. Крепатура так не начинается.
- Боль локализуется в суставе, а не в мышце.
- Отек, синяк или заметная деформация.
- Боль не проходит более недели или усиливается.
- Тёмная моча, сильная слабость, повышенная температура после очень интенсивной нагрузки.
Это не диагностика, а просто ориентиры, подсказывающие: «остановись и не гадай». Всё остальное в течение нескольких дней — это ожидаемое развитие событий.
Что касается массажа, холода и тепла
Массаж пользуется наилучшей репутацией среди восстановительных процедур, и, как показывают исследования, он действительно приносит небольшое облегчение боли. Но есть важная деталь: речь идет именно об уменьшении ощущения боли, а не об ускорении восстановления силы, поэтому не стоит ожидать, что на следующий день вы сможете поднять больше.
Холод и тепло дают лишь временное облегчение и не меняют самого процесса. Теплая ванна после тренировки приятна, контрастный душ тоже, но воспринимать их как «лечение» крепатуры не стоит.
А вот чего точно не стоит делать, так это заглушать боль обезболивающим, чтобы еще раз потренироваться, превозмогая себя: боль здесь выполняет сигнальную функцию, и устранять этот сигнал ради дополнительного подхода — плохая идея. Если боль мешает настолько, что без лекарств не обойтись, это уже вопрос к врачу, а не к графику тренировок.
Частые вопросы
Как долго длится крепатура?
Обычно боль появляется в первые сутки, достигает пика примерно через 48 часов и постепенно исчезает в течение нескольких дней, до недели.
Помогает ли растяжка при мышечной скованности?
Нет. Обзор Кокрейна показал, что растяжка до или после нагрузки не приводит к клинически значимому уменьшению боли.
Можно ли тренироваться с мышечной болью?
Легкая физическая активность помогает, а интенсивную нагрузку на те же мышцы лучше отложить или заменить тренировкой других групп мышц.
Почему после каждой тренировки болит по-разному?
Потому что мышечная боль усиливается после непривычной нагрузки: нового упражнения, увеличения веса или возобновления тренировок после перерыва.
Если не болит, значит, тренировка прошла зря?
Нет. У людей, которые регулярно тренируются, крепатуры практически нет, и это нормальная адаптация.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если боль резкая и возникла во время упражнения, локализуется в суставе, сопровождается отеком или синяком или не проходит более недели.
Кратко
Мышечная боль начинается в первые сутки, достигает пика примерно на 48-м часу и проходит через несколько дней. Лучше всего помогают время, сон, легкая физическая активность и постепенное увеличение нагрузки, а растяжка от нее не спасает: это показал систематический обзор Кокрейна. Отсутствие боли не означает плохой тренировки, а резкая боль во время упражнения, отек или боль в суставе — это уже совсем другая история, с которой нужно обращаться к врачу. И помните, что на скорость восстановления сильнее всего влияет не растяжка и не добавки, а сон: сколько нужно спать для восстановления после тренировок. Совсем другое дело — острый спазм во время занятия, у него своя механика: что делать, если во время тренировки сводит мышцу. Больше материалов в разделе Спорт.
