Скільки треба рухатися на тиждень за нормами ВООЗ
Питання «скільки треба займатися» зазвичай зводиться до кількості походів у зал. Але офіційна норма рахується не в тренуваннях, а в хвилинах руху за тиждень, і в неї зараховується все: дорога пішки, робота в саду, прибирання, велосипед до магазину.
Нижче конкретні цифри рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, скільки людей до них не дотягує і чому верхня межа насправді не межа.
Норма для дорослого 18-64 років
| Тип активності | Скільки на тиждень |
|---|---|
| Помірна аеробна | 150-300 хвилин |
| Інтенсивна аеробна | 75-150 хвилин |
| Комбінація помірної та інтенсивної | еквівалентний обсяг |
| Силові вправи на всі великі групи м’язів | 2 дні й більше |
Це рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я 2020 року. Зверніть увагу на співвідношення: одна хвилина інтенсивної активності зараховується приблизно як дві хвилини помірної, тому норму можна набрати як довгими прогулянками, так і коротшими, але інтенсивнішими заняттями.
Що вважається помірною, а що інтенсивною
Найпростіший побутовий тест це розмова. При помірній активності ви можете говорити реченнями, але заспівати вже не вийде. При інтенсивній ви здатні вимовити лише кілька слів між вдихами.
- Помірна. Швидка ходьба, спокійний велосипед, робота в саду, прибирання зі зміною положення тіла, танці.
- Інтенсивна. Біг, плавання в темпі, велосипед угору, ігрові види спорту, підйом сходами без пауз.
- Силова частина. Це не обов’язково зал: підтягування, віджимання, присідання й робота з власною вагою теж рахуються.
Важлива деталь про силову складову: вона не замінює аеробну, а додається до неї. Дві дні з гантелями без жодної ходьби норму не закривають, і навпаки.
Якщо силова частина поки що складна, починати можна вдома без обладнання: як почати займатися вдома без обладнання.
Непередбачувана деталь: 300 хвилин це не стеля
Верхня цифра в рекомендації часто читається як межа, після якої користі більше немає. У самому документі сказано протилежне.
Дорослі можуть збільшувати помірну активність понад 300 хвилин на тиждень або інтенсивну понад 150 хвилин, і це дає додаткову користь для здоров’я. Тобто діапазон 150-300 це рівень «істотної користі», а не оптимум, за яким починається шкода.
Друга частина рекомендації, яку теж варто знати: будь-яка кількість руху краща за її відсутність. Це принципово для тих, хто дивиться на 150 хвилин і вирішує навіть не починати.
Скільки людей не дотягує до норми
Масштаб проблеми виміряний. Майже третина дорослого населення світу, а це 31 відсоток або 1,8 мільярда людей, не досягає рекомендованого рівня, тобто щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень.
Причому показник погіршується: між 2010 і 2022 роками він зріс на 5 відсоткових пунктів, а за збереження тенденції до 2030 року частка неактивних дорослих може досягти 35 відсотків.
Ціна питання теж порахована. Витрати систем охорони здоров’я через недостатню фізичну активність оцінюють приблизно у 300 мільярдів доларів за період з 2020 по 2030 рік, тобто близько 27 мільярдів щороку.
Чому це не про схуднення
Норму часто сприймають як інструмент контролю ваги, але формулювали її не для цього. Люди з недостатньою активністю мають на 20-30 відсотків вищий ризик смерті порівняно з тими, хто рухається достатньо.
Перелік ефектів у документі ширший за очікуваний: зниження ризику серцево-судинної смертності, гіпертензії, окремих видів раку, діабету другого типу й падінь, а також покращення психічного здоров’я, когнітивних показників і сну.
Останній пункт працює в обидва боки: сон впливає на здатність рухатися не менше, ніж рух на сон, скільки треба спати для відновлення після тренувань.
Як набрати норму без спортзалу
- Рахуйте дорогу. Двадцять хвилин швидкої ходьби в один бік це вже 200 хвилин на тиждень при п’ятиденному графіку.
- Розбивайте на частини. Норма тижнева, а не разова, тому три підходи по десять хвилин працюють.
- Використовуйте сходи. Це найдоступніша інтенсивна активність у місті.
- Додайте два силові дні. Достатньо двадцяти хвилин на основні групи м’язів.
- Не женіться за цифрою з першого тижня. Починати з половини норми й додавати поступово безпечніше, ніж зірватися на другому тижні.
Найпростіший спосіб перевірити, скільки ви реально рухаєтесь, це порахувати кроки за звичайний день: скільки кроків на день реально потрібно ходити. А якщо плануєте додати саме тренування, орієнтир за частотою тут: скільки разів на тиждень ходити в зал.
Часті запитання
Скільки хвилин руху потрібно дорослому на тиждень?
150-300 хвилин помірної аеробної активності або 75-150 хвилин інтенсивної, або еквівалентна комбінація.
Скільки разів на тиждень потрібні силові вправи?
Два дні й більше, із залученням усіх великих груп м’язів.
Чи можна перевищувати 300 хвилин?
Так. Перевищення 300 хвилин помірної або 150 хвилин інтенсивної активності дає додаткову користь для здоров’я.
Чи зараховується ходьба на роботу?
Так. У норму входить будь-який рух: дорога, побутові справи, робота в саду, а не лише заняття спортом.
Скільки людей не дотягує до норми?
31 відсоток дорослих у світі, тобто 1,8 мільярда людей, і показник зростає.
Що дає недотримання норми?
Недостатньо активні люди мають на 20-30 відсотків вищий ризик смерті порівняно з достатньо активними.
Коротко
Норма для дорослого це 150-300 хвилин помірної активності на тиждень або 75-150 інтенсивної плюс два силові дні. Рахується весь рух, а не тільки тренування, і тижневий обсяг можна набирати частинами. Верхня цифра не є межею: понад 300 хвилин дають додаткову користь. І головне число для мотивації: 31 відсоток дорослих у світі не дотягує навіть до мінімальних 150 хвилин, а недостатня активність підвищує ризик смерті на 20-30 відсотків. Більше матеріалів у розділі Спорт.
