Скільки має тривати розминка перед тренуванням
Розминка це та частина тренування, яку скорочують першою. Логіка зрозуміла: часу мало, а користь від неї не видно на вагах і не відчувається наступного дня. Насправді розминка це не ритуал, а окрема фаза заняття з власною тривалістю та інтенсивністю.
Нижче скільки вона має тривати за рекомендаціями спортивної медицини, з чого складається і чому суперечка про розтяжку перед тренуванням насправді про дозу, а не про заборону.
Структура заняття і місце розминки
| Фаза | Тривалість | Інтенсивність |
|---|---|---|
| Розминка | 5-10 хвилин, до 15 залежно від віку й підготовки | близько половини від основної |
| Основна частина | за програмою | цільова |
| Заминка | 5-10 хвилин | близько половини від основної |
Орієнтир простий і не потребує приладів: під час розминки ви маєте могти підтримувати розмову без особливих зусиль. Якщо говорити вже важко, це вже не розминка, а частина навантаження.
З чого складається розминка
Загальна частина це легка робота, яка піднімає температуру м’язів і частоту серцевих скорочень: ходьба, велотренажер, легкий біг, стрибки на місці. Спеціальна частина це ті самі рухи, які ви робитимете в основній частині, тільки з малою вагою або без неї.
- Спеціальна розминка для силових ефективніша за загальну. М’язи й суглоби прогріваються саме в тій механіці, у якій працюватимуть.
- Вона знижує вразливість суглоба до травми. І дає змогу скорочуватися з більшою інтенсивністю в робочих підходах.
- Вона репетирує техніку й дихання. Це найдешевший спосіб не зіпсувати перший робочий підхід.
- Для багатоповторних вправ окремі розминочні підходи не потрібні. Робота на 20-30 повторень сама по собі є розминкою.
Практична схема для залу: 5-10 хвилин легкого кардіо, потім по одному-два полегшені підходи в кожній базовій вправі. Ізольовані вправи в кінці тренування окремої розминки вже не потребують.
Непередбачувана деталь: справа не в розтяжці, а в її тривалості
Багато років порада звучала категорично: статична розтяжка перед силовим тренуванням заборонена, бо знижує силу. Систематичний огляд 2016 року показав, що це залежність від дози.
Статичне розтягування тривалістю 60 секунд і більше на одну м’язову групу давало падіння результату близько 4,6 відсотка, а коротше за 60 секунд лише близько 1,1 відсотка. Перше це відчутна втрата, друге на практиці непомітно.
Тобто короткі статичні розтягування в розминці припустимі, а от довгі варто перенести на кінець заняття. Про те, чи потрібні вони взагалі після силової роботи, є окремий розбір: чи потрібна розтяжка після силового тренування.
Коли розминка має бути довшою
- Холодне приміщення або вулиця взимку. Температура м’язів піднімається повільніше, і це прямо впливає на тривалість.
- Ранкове тренування. Після сну рухливість суглобів нижча, ніж удень.
- Важкі базові вправи. Що складніший рух, то більше підвідних підходів він потребує.
- Вік і рівень підготовки. Саме на них спираються рекомендації, коли верхню межу розминки визначають у 15 хвилин.
- Повернення після перерви. Перші заняття після паузи вимагають більше часу на підготовку, ніж звичайні.
Останній пункт стосується не лише розминки: після місяця без тренувань змінюється й сама програма, що буде з формою, якщо не тренуватися місяць.
Як зрозуміти, що ви розім’ялися
Об’єктивних побутових критеріїв небагато, але вони працюють. Перший це відчуття тепла в робочих м’язах, а не в шкірі. Другий це зникнення скутості в амплітуді: присід або жим із порожнім грифом іде вільно, без «затиску» на початку руху.
Третій орієнтир це пульс. Він має піднятися й стабілізуватися на рівні, помітно вищому за спокій, але значно нижчому за робочий. Як його рахувати без гаджетів, ми розбирали тут: як рахувати пульс під час тренування.
І четверте: якщо після розминки ви відчуваєте втому, вона була завелика. Розминка не має витрачати ресурс, який потрібен основній частині.
Типові помилки
Розминка тільки кардіо. П’ять хвилин на доріжці не готують плечовий суглоб до жиму. Потрібна спеціальна частина в тих самих рухах.
Розминка як окреме тренування. Двадцять хвилин вправ із власною вагою перед силовою це вже перша половина заняття, і робочі підходи від цього страждають.
Пропуск заминки. Вона така сама частина структури заняття, як і розминка, і за рекомендаціями теж триває 5-10 хвилин на зниженій інтенсивності.
Однакова розминка для всього. Перед бігом і перед присіданнями готують різні речі, і копіювати схему з одного заняття в інше немає сенсу.
Окремо варто пам’ятати, що судоми під час заняття частіше пов’язані не з розминкою, а з іншими причинами: що робити, якщо звело м’яз під час тренування.
Часті запитання
Скільки має тривати розминка?
Орієнтир це 5-10 хвилин легкої або помірної роботи, а залежно від віку й рівня підготовки вона може тривати до 15 хвилин.
З якою інтенсивністю розминатися?
Приблизно на половині від інтенсивності основної частини: ви маєте могти підтримувати розмову без особливих зусиль.
Чи можна робити статичну розтяжку перед тренуванням?
Коротку можна. За даними огляду 2016 року, розтягування довше за 60 секунд на м’язову групу давало падіння результату близько 4,6 відсотка, а коротше за 60 секунд близько 1,1 відсотка.
Чи потрібні розминочні підходи в кожній вправі?
У базових так, у багатоповторних ні: робота на 20-30 повторень сама по собі виконує роль розминки.
Чи замінює кардіо повноцінну розминку перед силовою?
Ні. Загальна частина піднімає температуру тіла, але не готує конкретні суглоби до конкретного руху, для цього потрібні полегшені підходи.
Чи потрібна заминка?
Так, вона є третьою фазою заняття і триває ті самі 5-10 хвилин на зниженій інтенсивності.
Коротко
Плануйте 5-10 хвилин розминки, до 15 за холоду, зранку або після перерви, і тримайте інтенсивність приблизно вдвічі нижчою за робочу. Спочатку загальна частина, потім полегшені підходи в тих самих вправах, які будуть основними. Коротка статична розтяжка припустима, довга краще працює після заняття. І не забувайте про заминку: вона така сама частина структури тренування, як і розминка. Більше матеріалів у розділі Спорт.
