Скільки кроків на день реально потрібно ходити

Десять тисяч кроків стали чимось на кшталт норми: телефон нагадує, годинник вібрує, а людина, яка за день пройшла сім тисяч, почувається так, ніби недопрацювала. Насправді ця цифра не має наукового походження взагалі, і про це варто знати перед тим, як ставити її собі за мету.

Нижче звідки взялися ті самі десять тисяч, що показують великі дослідження про кількість кроків, і як рахувати їх так, щоб цифра відповідала реальності.

Що кажуть дослідження

Тобто головна різниця не між сімома й десятьма тисячами, а між двома й чотирма. Найбільший стрибок відбувається саме там, де людина переходить від майже повної нерухомості до простої щоденної ходьби.

Звідки взялися 10 000 кроків

Ось факт, який пояснює все.

У 1965 році японська компанія випустила крокомір під назвою «манпо-кей», що дослівно означає «вимірювач десяти тисяч кроків». Число обрали не за результатами досліджень, а тому, що воно добре звучало й легко запам’ятовувалось, а ієрогліф, яким записують десять тисяч, ще й нагадує людину в русі. Це був маркетинг, а не медицина.

Далі спрацював ефект снігової кулі: цифра розійшлася світом, потрапила в застосунки й фітнес-браслети, і тепер більшість людей упевнена, що за нею стоїть якась наукова норма. Дослідники, які пізніше вивчали це питання, прямо кажуть, що жодних робіт саме про десять тисяч кроків на момент появи цієї цифри не існувало.

Що показали великі дослідження

У 2019 році вийшло дослідження серед жінок старшого віку: ті, хто робив близько 4 400 кроків на день, мали помітно нижчу смертність порівняно з тими, хто робив близько 2 700. Далі показник поліпшувався разом зі збільшенням кроків, але виходив на плато приблизно на 7 500 кроках.

Пізніший систематичний огляд і мета-аналіз, що охопив дані понад 160 тисяч дорослих, дійшов схожого висновку: основна користь для здоров’я пов’язана приблизно з 7 000 кроків на день, а навіть скромні 4 000 виглядають краще за 2 000.

Важливе застереження, без якого ці цифри читають неправильно: це спостережні дослідження, вони показують зв’язок, а не гарантію. І плато не означає, що більше ходити шкідливо. Воно означає інше: якщо ви щодня робите сім тисяч кроків, то основну частину користі вже отримали, і немає сенсу картати себе за недобрані три тисячі.

Як рахувати, щоб цифра була чесною

• Телефон у кишені рахує менше, ніж є. Кроки, зроблені без телефона в кишені або із сумкою в руці, часто не потрапляють у статистику взагалі.
• Годинник на зап’ясті рахує більше, ніж є. Він додає кроки під час миття посуду, жестикуляції й тряски в транспорті.
• Темп важливіший, ніж здається. У дослідженнях окремо оцінювали інтенсивність, і повільне човгання по квартирі не дорівнює прогулянці в звичному темпі.
• Порівнювати варто тільки з собою. Один пристрій, один тиждень, одна методика підрахунку.

Як додати кроки, не змінюючи життя

Найпростіші способи, які працюють без спортзалу й додаткового часу:

• Виходити на одну зупинку раніше по дорозі додому.
• Паркуватися далі від входу, а не шукати місце біля дверей.
• Телефонні розмови проводити стоячи або на ходу.
• Раз на день робити коло навколо кварталу після вечері.
• Сходи замість ліфта хоча б у один бік.

Якщо хочеться більшого, наступний крок це не збільшення кількості, а поява регулярного навантаження. Для когось це біг, і тоді краще починати з плану, а не з ентузіазму: як почати бігати з нуля. Для когось домашні тренування без обладнання: як почати займатися вдома. І перед тим, як платити за клуб, варто прочитати як обрати абонемент у спортзал.

Часті запитання

Чи обов’язково ходити 10 000 кроків на день?

Ні. Ця цифра з’явилась як назва японського крокоміра в 1965 році, а не з досліджень. Основну користь дослідження пов’язують приблизно з 7 000 кроків.

Скільки кроків це мінімум?

Найбільша різниця помітна при переході від приблизно 2 000 до 4 000 кроків. Тобто навіть невелике збільшення активності має значення.

Чи можна ділити кроки на кілька прогулянок?

Так. У дослідженнях враховувалась загальна кількість кроків за день, а не безперервність.

Чи рахувати кроки на роботі?

Так, це та сама активність. Люди, які багато ходять по роботі, часто набирають норму без жодних прогулянок.

Що точніше: телефон чи фітнес-браслет?

Обидва мають похибку в різні боки: телефон недораховує кроки без нього в кишені, браслет додає зайві рухи руками. Для відстеження прогресу важлива не абсолютна точність, а один і той самий пристрій.

Чи є сенс ходити більше за 10 000?

Користь від додаткових кроків не зникає, але приріст сповільнюється. Якщо вам подобається довго ходити, це не шкідливо, просто не варто вважати, що менші цифри марні.

Коротко

Десять тисяч кроків це маркетингова назва японського крокоміра 1965 року, а не медична норма. Дослідження пов’язують основну користь приблизно з 7 000 кроків на день, а найбільший стрибок дає перехід від двох тисяч до чотирьох. Плато означає, що після певної позначки додаткові кроки дають менший приріст, а не те, що ходити більше не варто. Рахуйте одним пристроєм і порівнюйте себе з собою. А як перевести кроки й кілометри у витрати енергії, пояснюємо тут: скільки калорій спалює ходьба і біг. Кроки це лише частина картини: офіційна норма рахується в хвилинах руху, скільки треба рухатися на тиждень за нормами ВООЗ. І окремо про те, чому більшість зривається саме на першому місяці: як не кинути тренування через місяць. Більше матеріалів у розділі Спорт.