Скільки калорій спалює ходьба і біг

Браслет показує 600 калорій за годинну прогулянку, застосунок 300, а знайома каже, що «біг спалює вдвічі більше». Насправді існує проста формула, якою користуються в дослідженнях, і за нею витрати можна порахувати самостійно, без гаджетів.

Нижче що таке МЕТ, скільки виходить у ходьби й бігу за довідником фізичної активності і чому реальний приріст витрат менший за цифру на екрані.

Скільки це в цифрах

Значення МЕТ узяті з Компендіуму фізичної активності, редакція 2024 року для дорослих. Це той самий довідник, на який спираються дослідники, коли рахують енерговитрати в наукових роботах.

Як рахувати самостійно

Формула проста: калорії за годину дорівнюють значенню МЕТ, помноженому на вагу тіла в кілограмах. Для іншої тривалості множимо ще й на кількість годин.

1. Візьміть свою вагу в кілограмах. Наприклад, 80.
2. Знайдіть значення МЕТ для активності. Швидка ходьба це приблизно 3,8.
3. Перемножте. 3,8 помножити на 80 дає 304 калорії за годину.
4. Врахуйте час. За 40 хвилин це дві третини від результату, тобто приблизно 203.
5. Не додавайте точності, якої немає. Це оцінка з похибкою, а не показник до одиниці.

Головне непорозуміння з цифрами

Ось те, через що люди переоцінюють ефект тренування. Один МЕТ це рівень витрат у спокої, тобто приблизно одна калорія на кілограм ваги за годину, яку ви витратили б, навіть просто сидячи. Тому з 300 калорій за годину швидкої ходьби «додатковими» є не всі 300, а різниця між активністю і спокоєм.

Для тієї самої людини вагою 80 кілограмів година спокою це близько 80 калорій, отже чистий приріст від прогулянки становить приблизно 220, а не 304. Гаджети зазвичай показують валову цифру, і саме тому здається, що витрати величезні, а вага стоїть на місці.

Чому браслет і бігова доріжка не збігаються

• Різні моделі розрахунку. Тренажер знає швидкість і нахил, браслет орієнтується на пульс і рухи руки.
• Вага в налаштуваннях. Якщо в застосунку стоїть стара цифра, помиляється все інше.
• Тип активності. Ходьба з палицями, підйом угору і рівний асфальт це різні значення МЕТ.
• Пульс не дорівнює витратам. У спеку серце б’ється частіше при тому самому темпі: як рахувати пульс під час тренування.
• Похибка накопичується. На дистанції в тиждень різниця між пристроями може бути в сотні калорій.

Що з цього корисно на практиці

Перше: порівнюйте себе з собою, а не абсолютні цифри між пристроями. Якщо тиждень до тижня показник росте, тренди правильні, навіть коли числа неточні.

Друге: рахунок у калоріях погано мотивує, бо цифра завжди менша за очікування. Значно практичніше рахувати обсяг: кілометри, кроки або хвилини активності. Скільки їх реально потрібно, ми розбирали тут: скільки кроків на день реально потрібно ходити.

Третє: біг спалює більше за годину, але ходьбу можна робити довше й частіше без відновлення. Тому для тижневого підсумку ходьба часто виграє, особливо на старті: як почати бігати з нуля.

Про силові тренування

Для залу порахувати складніше: значення МЕТ там залежать від інтенсивності й пауз, а сама година в залі включає розминку, підходи й відпочинок. Тому оцінка «за таблицею» буде грубою, і орієнтуватися на неї як на точний показник не варто.

Практичніше дивитися на обсяг роботи й прогрес у вправах, а не на калорії. Скільки відпочивати між підходами, щоб цей обсяг узагалі був, ми пояснювали тут: скільки відпочивати між підходами у залі. А частоту занять на тиждень тут: скільки разів на тиждень ходити в зал.

Що впливає на витрати, крім темпу

Перше це рельєф. Той самий темп угору дає помітно вищі витрати, ніж по рівному, і саме тому маршрут із підйомами суб’єктивно важчий за однакову дистанцію в парку. У довіднику для ходьби вгору й сходами передбачені окремі значення.

Друге це вага, яку ви несете. Рюкзак, дитина на руках або сумки з магазину додають навантаження, і в довіднику для перенесення вантажу теж є окремі позиції. Тому «прогулянка з покупками» це не те саме, що прогулянка без нічого.

Третє це поверхня. Пісок, сніг і нерівний ґрунт вимагають більше зусиль за той самий темп, а біговій доріжці з нульовим нахилом навпаки трохи легше за вулицю, бо немає опору повітря. На великих дистанціях ця різниця стає помітною.

Часті запитання

Скільки калорій спалює година ходьби?

Для людини вагою 70 кілограмів це приблизно 245 калорій за помірного темпу і близько 266 за швидкого, якщо рахувати за значеннями МЕТ.

А година бігу?

Приблизно 595 калорій за темпу 8 кілометрів на годину для тієї самої ваги, і близько 770 за темпу 11,3.

Як порахувати для своєї ваги?

Помножте значення МЕТ на вагу в кілограмах, це дасть витрати за годину.

Чому браслет показує більше?

Бо він оцінює витрати за пульсом і рухом, використовує власну модель і зазвичай показує валові витрати, включно з тими, що були б і в спокої.

Чи можна довіряти таким розрахункам?

Як орієнтиру так, як точному вимірюванню ні. Це оцінка середніх витрат для активності, а не персональний показник.

Що краще для схуднення: ходьба чи біг?

Те, що ви робитимете регулярно. Біг дає більше за годину, ходьба легше вписується в тиждень і не потребує тривалого відновлення.

Коротко

Рахуйте за формулою: МЕТ помножити на вагу в кілограмах дає калорії за годину. Ходьба це приблизно 3,5-3,8 МЕТ, біг від 8,5 до 11 залежно від темпу, значення взяті з Компендіуму фізичної активності 2024 року. Пам’ятайте, що один МЕТ це витрати в спокої, тому чистий приріст менший за цифру на екрані браслета. І орієнтуйтеся краще на кілометри та хвилини, ніж на калорії. Більше матеріалів у розділі Спорт.