Скільки води пити під час тренування

Про воду на тренуванні існує дві крайності: одні не п’ють взагалі, «щоб не було важко», інші тягають півторалітрову пляшку і допивають її через силу. Обидва підходи не мають стосунку до того, як організм насправді витрачає рідину.

Нижче прості орієнтири до, під час і після заняття, спосіб порахувати власні втрати без жодних формул і що насправді означає відома цифра про два літри на день.

Орієнтири на тренування

Головне тут не цифри, а принцип: вода потрібна рівномірно, а не разово перед виходом із дому.

Що насправді означають «два літри на день»

Ось те, що майже завжди переказують неправильно. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів визначає адекватне споживання води як 2 літри на добу для жінок і 2,5 літра для чоловіків, але це загальна вода з усіх джерел, включно з їжею, а не обсяг, який треба випити з пляшки.

За тими самими оцінками, напої дають приблизно 70-80 відсотків цієї кількості, а решту, тобто 20-30 відсотків, організм отримує з їжею: супи, овочі, фрукти, каші. І окремо зазначено, що ці величини стосуються помірної температури довкілля та помірного рівня фізичної активності.

Практичний висновок простий: якщо ви активно тренуєтесь або надворі спека, орієнтир зміщується вгору, а якщо ви їсте багато рідкої їжі й овочів, потреба «допити» з пляшки менша, ніж здається.

Як порахувати власні втрати

1. Зважтеся до тренування. Бажано без зайвого одягу і після туалету.
2. Зважтеся одразу після. Тими самими вагами, у тих самих умовах.
3. Порахуйте різницю. Кожен втрачений кілограм це приблизно літр рідини, а не жиру.
4. Врахуйте випите. Якщо ви випили пів літра під час заняття, додайте це до втрат.
5. Повертайте поступово. Протягом кількох годин після тренування, а не одразу залпом.

Одне таке зважування дає більше інформації, ніж будь-яка універсальна таблиця, бо піт у різних людей дуже різний за обсягом.

Коли потрібні не лише вода

• Заняття довші за півтори години. Тут уже має сенс думати про напої з електролітами, а не про чисту воду.
• Сильна спека або задушливий зал. Втрати зростають непомітно, бо піт випаровується одразу.
• Кілька тренувань на день. Між ними організм не встигає повернутися до норми.
• Білі сольові розводи на одязі. Ознака, що з потом виходить помітно багато солей.
• Зимовий біг. На холоді спрага притуплюється, і люди п’ють менше, ніж треба: як бігати взимку і не змерзнути.

Чого не варто робити

Перше: пити багато залпом безпосередньо перед стартом. Шлунок повний, комфорту нуль, а засвоїтися рідина все одно не встигає. Друге: свідомо терпіти спрагу «для витривалості», це не тренує нічого. Третє: намагатися випити надто велику кількість води за короткий час, орієнтуючись на чужі цифри, бо надлишок так само не корисний, як і нестача.

І окремо про каву перед заняттям: вона не «зневоднює» так, як про це прийнято думати, але кількість рідини в чашці теж рахується у ваш денний обсяг.

Пульс і самопочуття на тренуванні залежать від багатьох речей, і зневоднення одна з них: у спеку серце б’ється частіше при тому самому темпі. Ми розбирали це тут: як рахувати пульс під час тренування.

Що брати з собою

Для заняття в залі до години вистачить пляшки на 0,5-0,7 літра. Для довгих тренувань зручніша пляшка з широким горлом, у яку можна додати лід. Термос має сенс для холодної пори року, бо тепле питво п’ється легше: як обрати термос, який реально тримає тепло.

Якщо ви тільки починаєте і ще визначаєтесь із графіком, орієнтири за частотою занять ми зібрали окремо: скільки разів на тиждень ходити в зал. А для домашніх тренувань логіка з водою та сама: як почати займатися вдома без обладнання.

Часті запитання

Скільки води пити під час тренування?

На занятті до години зазвичай достатньо кількох ковтків кожні 15-20 хвилин. За тривалого навантаження чи спеки орієнтуйтесь на спрагу і власні втрати.

Чи правда, що треба пити 2 літри на день?

Орієнтир 2 літри для жінок і 2,5 для чоловіків стосується всієї води разом з тією, що надходить з їжею, а не лише випитої з пляшки.

Скільки води дає їжа?

За оцінками, приблизно 20-30 відсотків загального обсягу, решту дають напої.

Як зрозуміти, скільки я втрачаю на тренуванні?

Зважитися до і після заняття: кожен втрачений кілограм це приблизно літр рідини.

Чи потрібні спортивні напої в залі?

Для звичайного заняття до години зазвичай ні. Вони мають сенс при тривалих навантаженнях або в сильну спеку.

Чи можна пити воду одразу після тренування?

Так, і краще робити це поступово протягом кількох годин, а не одним великим об’ємом.

Коротко

Пийте склянку-дві за кілька годин до заняття, кілька ковтків кожні 15-20 хвилин під час і відновлюйте втрачене після, орієнтуючись на різницю у вазі. Пам’ятайте, що норма 2 і 2,5 літра це загальна вода з усіх джерел, включно з їжею, і що вона розрахована на помірну температуру та помірну активність. Спортивні напої потрібні на довгих навантаженнях, а не на годинному тренуванні в залі. Більше матеріалів у розділі Спорт.